Le régime cétogène, souvent appelé « keto », est un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses. Il vise à mettre le corps dans un état de cétose, c’est à dire que le corps va utiliser les graisses comme principale source d’énergie au lieu des glucides. Il s’ensuit une diminution importante des graisses accumulées, induisant ainsi une perte de masse grasse adipeuse et viscérale.
Un régime alimentaire « classique » (par régime j’entends mode alimentaire) suit cette répartition selon les recommandations de l’ANSES :
-Glucides 50 à 55 %, Protéines 15 à 20% et Lipides 30 à 35%.
En régime cétogène, la répartition sera toute autre :
-Lipides 70%, Protéines 20% et Glucides max 10% !
Mais attention, cela ne veut pas dire que l’on consomme tout type de graisses et surtout pas à n’importe quel moment de la journée ! En effet, la chronobiologie est primordiale dans notre santé métabolique, certains aliments étant mieux métabolisés (utilisés) s’ils sont consommé à certains moment de la journée. Ainsi, il est préférable de commencer la journée par un petit déjeuner protéiné et gras, et de consommer un fruit et quelques oléagineux, éventuellement un laitage de coco ou de brebis à 16h, ceci pour une optimisation de la sécrétion des neurotransmetteurs : Dopamine et Adrénaline le matin pour leur effet booster, GABA et sérotonine en fin de journée pour nous apaiser et permettre une bonne sécrétion de mélatonine, hormone indispensable au bon sommeil.
Voici quelques-uns des bienfaits potentiels de ce régime :
1. **Perte de Poids**
Le régime cétogène est souvent utilisé pour la perte de poids. En réduisant l’apport en glucides, le corps commence à brûler les graisses stockées, ce qui peut conduire à une perte de poids significative. De plus, les graisses et les protéines peuvent aider à se sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi l’apport calorique global.
2. **Contrôle de la Glycémie**
En limitant les glucides, le régime cétogène peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes en pré-diabète de type 2 ou atteints de résistance à l’insuline. Attention toutefois si vous êtes sous traitement insulinémique, n’entamez pas de régime cétogène sans en parler à votre médecin.
3. **Amélioration de l’Énergie**
Une fois que le corps s’adapte à utiliser les graisses comme carburant, beaucoup de personnes rapportent des niveaux d’énergie plus stables tout au long de la journée. En effet, vous ne serez plus sujet aux variations du taux de sucre dans votre sang qui induit fatigue et coup de pompe post prandiales (après les repas) et des hypoglycémies réactionnelles 2 heures suivant un repas riche en glucide. Cela peut être dû à la nature stable de la combustion des graisses par rapport aux pics et aux chutes associés à la consommation de glucides.
4. **Santé Cérébrale**
Le régime cétogène a montré des effets prometteurs sur la santé cérébrale. Les corps cétoniques, produits lors de la cétose, peuvent fournir une source d’énergie efficace pour le cerveau. Des études suggèrent que ce régime pourrait avoir des effets neuro-protecteurs et améliorer certaines conditions neurologiques, comme l’épilepsie et potentiellement certaines maladies neuro-dégénératives. Il apporte aussi une grande clarté mentale, là où souvent nous souffrons de brouillard cérébral avec une diète basée sur les glucides
5. **Réduction de l’Inflammation**
Un régime riche en graisses saines et faible en glucides peut aider à réduire l’inflammation chronique dans le corps. L’insuline produite à la suite de l’ingestion de sucre afin de faire entrer ce sucre dans le sang est pro-inflammatoire. En diminuant notre consommation globale de sucre, on limite donc la sécrétion d’insuline, et donc l’inflammation induite. De même, un régime cétogène bien conduit met l’accent sur les bons acides gras, notamment les omégas 3 qui ont un pouvoir anti-inflammatoire.
6. **Amélioration des Lipides Sanguins**
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, un régime riche en graisses peut en fait améliorer le profil lipidique sanguin. Il peut augmenter les niveaux de « bon » cholestérol HDL et réduire les triglycérides, ce qui peut contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire. Cela tient principalement au fait que vous apporterez une attention toute particulière aux graisses que vous allez consommer, en privilégiant les Oméga 3 et en limitant les graisses trans, hydrogénées (contenues dans les produits transformés) et les omégas 6 pro-inflammatoires.
7. **Gestion de Certaines Maladies**
Le régime cétogène a été étudié pour son potentiel dans la gestion de divers syndrome ou pathologies, y compris le syndrome des ovaires poly-kystiques (SOPK), certaines maladies auto-immunes, et même certains types de cancer. Encore une fois, en cas de maladie déclarée, parlez à votre médecin de tout changement alimentaire ! «
A qui s’adresse le régime cétogène ?
En fonction des bienfaits décrits plus haut du régime cétogène, on comprend aisément qu’il peut être appliqué par un grand nombre de personnes désireuses de retrouver un poids de forme, avoir plus d’énergie ou souffrant de dyslépidémie (cholestérol élevé, triglycérides, NASH – maladie du foie gras, etc…) et bien sûr en cas de glycémie élevée (au delà de 1 à 1,05 g/l à jeun).
Mais ce régime a aussi tout son interêt chez les sportifs de force afin de leur assurer une énergie constante; pour les sportifs d’endurance, un apport de glucides est toutefois recommandé afin de fournir leur effort sur la durée.
Les bienfaits du régime cétogène, tout comme le jeûne d’ailleurs, a prouvé ses bienfaits sur l’épilepsie, notamment des enfants. Voir article ci après : https://epilepsyontario.org/wp-content/uploads/2017/12/SparkKetogenicDiet_FR.pdf
Grâce à ses effets modulateurs de l’inflammation, il est recommandé en cas d’inflammation chronique comme dans les maladies auto-immunes (surtout la sclérose en plaque), mais aussi pour soulager les crises d’arthrose, arthrite, poly-arthrite rhumatoïdes, les problèmes de peau (psoriasis) et d’intestin (dysbiose et perméabilité intestinale), etc…
Cependant, le régime cétogène n’est pas adapté à tout le monde. Les personnes ayant des maladies rénales ou hépatiques, des troubles de l’alimentation, ou celles qui sont enceintes ou allaitent, devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer ce régime.
De plus, il est important de noter que le régime cétogène peut être restrictif et difficile à suivre à long terme pour certaines personnes. Une planification et une supervision appropriées sont essentielles pour s’assurer qu’il est suivi de manière sûre et efficace. N’hésitez à vous renseigner ou consulter votre médecin ou naturopathe pour plus d’informations.
Concrètement …?
Vous allez devoir supprimer quasiment toutes les sources de sucre de votre alimentation !
Bien sur, certaines sont évidentes (biscuits, confiseries, sucre de table, fruits secs…) mais certaines sources de sucre dan notre alimentation se cachent dans des produits que l’on ne soupçonne pas comme de la sauce tomate, du vinaigre balsamique, certaines charcuteries, etc…
En premier lieu lisez les étiquettes et bannissez tous les produits contenant du sucre : terminaison en OSE (glucose, fructose, saccharose) mais aussi les amidons, amidons modifiés, et édulcorants de synthèse (aspartame E951, saccharine E954, acesulfame K E950 et les cyclamates E952…).
Plus de pain, de farines, de pâtes, riz, boulgour ou quinoa… plus de légumineuses non plus car elles sont riches en glucides. Ces changements peuvent sembler drastiques, mais bien accompagnés, vous pouvez y arriver, surtout si vous êtes motivés par une envie de perte de poids, ou un besoin de diminuer votre cholestérol LDL ou votre glycémie qui s’est emballée avec les années et une mauvaise alimentation/hygiène de vie.
Vos meilleurs alliées lors d’un régime cétogène seront la maitrise de vos achats et …. votre cuisine : plus vous cuisinerez maison, à partir de produits bruts, frais et locaux, bio si possible, plus vous contrôlerez vos apports alimentaires et la composition de vos repas.
Faites la part belle aux légumes verts à feuille (choux, épinards, blettes, fenouil, chou fleur, brocoli, …), limiter les légumes racines (carottes, panais, patates douces, pomme de terre évidemment interdites!), les courges, les légumes fruits comme le poivron, la tomate, l’aubergine, qui sont riches en sucres. Bien sur ces derniers sont nutritionnellement interessant, ils apporteront des antioxydants bénéfiques et de la couleur à vos assiettes, vous pourrez en consommer épisodiquement.
Privilégiez les aliments contenant de bonnes graisses : avocat, oléagineux (noix, noisettes, noix de macadamia et du brésil (pas plus de 3 pour ne pas pas dépasser le taux de sélénium recommandé), olives, huile d’olive et de lin, colza, les petits poissons gras…
Consommez des protéines de qualité, des oeufs bleu-blanc-coeur (poules nourries avec des graines de lin – les oeufs seront naturellement riches en oméga 3), de la volaille, du poisson, des fruits de mer…
Pour conclure…
Le régime cétogène n’est pas qu’un effet de mode, je suis convaincue de ses atouts sur le long terme pour votre santé et pour vous aider à vivre et vieillir dans de bonnes conditions.
C’est une alimentation qui n’est pas facile de tenir sur la durée et cela n’est pas recommandé non plus, car le corps s’habitue très bien aux privations en tout genre. Je vous recommande donc de ne pas entamer une telle révolution sans vous faire accompagner par un professionnel de santé formé, qui saura vous guider et vous donner la marche à suivre.
Vous pouvez aussi consulter le livre de Chloé Shaw-Jackson qui détaille très bien les mécanismes en jeu lors du passage en cétose, les indications et contre indications, et qui est enrichie de recettes savoureuses. (Je précise que je n’ai pas de royalties sur ses ventes !)
https://www.eyrolles.com/Accueil/Auteur/chloe-shaw-jackson-302582/
Alors êtes-vous prêts à faire votre révolution ?
Merci de votre lecture, n’hésitez pas à laisser un commentaire ou prendre rdv pour plus d’informations et un accompagnement personnalisé.
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